Hello

ابنوا علاقة صحيّة مع... الملح!

قد يكون الملح مكوّنًا صغير الحجم، ولكنّه يضيف طعمًا رائعًا إلى الطعام! أليس كذلك؟ لكنّ الملح من المكوّنات التي تثير الكثير من التساؤلات. لماذا؟ ببساطة لأنّه من الضروري أن تعرفوا نوع وكميّة الملح التي تستهلكونها كي تحصلوا على فوائده من دون التأثّر بجوانبه السلبيّة. في هذه المقالة، سأساعدكم في بناء علاقة صحيّة مع الملح دون أن تضطّروا للإقلاع عنه تمامًا.

نصيحة رقم 1: إطرحوا على أنفسكم الأسئلة الصحيحة

الملح الوردي أم ملح المائدة العادي؟

يحتوي الملح الوردي وملح المائدة على نفس كميّة الصوديوم تقريبًا. وعلى الرغم من أنّ الملح الوردي يحتوي على نسبة معادن أكبر، إلّا أنّه عليكم استهلاك كميّاتٍ كبيرة منه للإستفادة من هذه المعادن، الأمر الذي قد ينعكس سلبًا على صحّتكم¹ . لذلك، يُنصح باستخدام  النوع الذي تفضّلونه ولكن بكميّاتٍ معتدلة.

الملح المعالج أم غير المعالج باليود؟

اليود من المعادن المهمّة بالنّسبة لجسم الإنسان، والحصول على الكميّة اللازمة من الملح المعالج باليود هو خيار جيّد، طالما يتم استهلاكه باعتدال حتّى لا يُصبح مضّرًا لكم.

نصيحة رقم 2: إعرفوا ما هي كميّة الصوديوم الموصى بها لكم

تحتوي الأغذية المعالجة، المغلّفة والمعلّبة على كميّات كبيرة جدًّا من الملح، الذي يُعرف أيضًا بالصوديوم أو كلوريد الصوديوم. حتّى لو لم ترشّوا الملح على الطعام، إلّا أنّ العديد منّا يستهلكون كميّة ملح أكبر بكثير من تلك الموصى باستهلاكها لحياةٍ صحيّة. فما هي الكميّة الموصى بها لكم*؟ راجعوا الجدول أدناه² لمعرفة ذلك.

*هذه التوصيات هي للأشخاص الذين يتمتّعون بصحّة جيّدة. للأشخاص الذين يعانون من حالة صحيّة معيّنة مثل الضغط العالي، أمراض الكلى، مشاكل القلب وغيرها، الرجاء اتّباع توصيات وإرشادات طبيبكم المعالج.

نصيحة رقم 3: أحسنوا قراءة ملصقات الأغذية⁴

في بعض الأحيان، تكون ملصقات الأغذية مُحيّرة، وفي بعض الأحيان مضلّلة. إليكم قائمة بجميع العبارات المستخدمة للإشارة إلى محتوى الملح في الأغذية المتنوّعة والتي قد تجدونها على ملصقات الطعام مع معناها.

إنتبهوا! فعبارة "صوديوم أقل" (Reduced Sodium) تعني أن المنتج يحتوي على كميّة صوديوم أقلّ بنسبة 25% فقط من المنتج الأساسي، أي، إذا كان المنتج الأساسي يحتوي على كميّة كبيرة من الصوديوم، فالمنتج الذي يحتوي على "صوديوم أقلّ" قد يحتوي أيضًا على كميّة كبيرة من الملح.

نصيحة رقم 4: تبنّوا عادات غذائيّة أفضل

1. إختاروا المنتجات الطازجة
2. حاولوا أن تطبخوا في المنزل كلّما استطعتم ذلك
3. تجنّبوا الصلصات والتتبيلات الكريميّة والجاهزة
4. تجنّبوا المنتجات المغلّفة والمعلّبة
5. تجنّبوا المخبوزات الجاهزة
6. تجنّبوا رقائق البطاطس  
7. اغسلوا الأطعمة المعلّبة قبل تناولها
8. لا ترشّوا الملح على الطعام لمجرّد أنّها عادة لديكم

نصيحة رقم 5: استمتعوا بالطعم المالح من دون إضافة الملح

1. استعملوا البهارات لتنكيه الطعام
2. أضيفوا الّليمون أو الّليمون الأخضر الطازج إلى الطعام
3. أضيفوا الخل البلسمي أو خل التفّاح إلى السلطة
4. استعملوا الأعشاب الطازجة أو المجفّفة في الطبخ (الزعتر، الريحان، إكليل الجبل، أعشاب بروفنسال، الأوريغانو، النعناع)
5. استعينوا ببديل عن الملح يحتوي على كلوريد البوتاسيوم (إذا لم يكن لديكم ظرف صحّي يمنعكم من استهلاك هذه المادة)

المراجع:

1. Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. (2020). An Analysis of the Mineral Composition of Pink Salt Available in Australia. Foods, 9(10), 1490.
2. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, Appendix 1- Nutritional Goals for Age-Sex groups, p 133
3. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Application of lower sodium intake recommendations to adults--United States, 1999-2006. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2009 Mar 27;58(11):281-3.
   1. Mahan, L.,K., & Escott-Stump S. (2000). Krause’s Food, Nutrition and Diet Therapy (10th ed.). Saunders.