Hello

هل تعرفون أنّه في العقود الثلاث الماضية، تضاعف عدد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم مرّتين، ليصل إلى 1.28 مليار شخص في آب/أغسطس من عام 2021، وفق منظّمة الصحّة العالميّة1؟

 

تمامًا مثل مرض السكري، يُعرف ارتفاع ضغط الدم بالقاتل الصامت. لذلك، من المهم جدًّا أن نشخّص المرض بشكلٍ مبكر وأن نتبنّى عادات الحياة الصحيّة للتحكّم بهذه الحالة بشكلٍ فعّال. ولكن أوًّلا، لنتعرّف أكثر على هذا المرض. 

 

ما هو ارتفاع ضغط الدم؟

إرتفاع ضغط الدم هو عندما يرتفع ضغط الدم إلى مستويات أعلى من المستوى الطبيعي، ما يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحيّة مثل أمراض القلب، والنوبات القلبيّة، والسكتات الدماغيّة2.

عادةً، يكون مستوى ضغط الدم الطبيعي أقل من 120/80 مليمتر زئبق3. وعندما يرتفع هذا المستوى بشكلٍ متواصل إلى 140/90 مليمتر زئبق أو أكثر4، نكون أمام حالة ارتفاع ضغط الدم.

 

التحكّم بارتفاع ضغط الدم

لحسن الحظ، فارتفاع ضغط الدم هو حالة مرضيّة يمكن التحكّم بها وليس فقط من خلال الأدوية، بل أيضًا عبر تبنّي عادات الحياة السليمة، مثل الإلتزام بنظام غذائي متوازن، وممارسة التمارين الرياضيّة، وعدم التدخين، والمحافظة على وزنٍ صحّي.

 

توصيات غذائيّة للأشخاص الذين يعانون من إرتفاع ضغط الدم

تُعتبر الحمية الغذائيّة للحد من ارتفاع ضغط الدم (DASH) من الطرق الناجحة للتحكّم بضغط الدم5.

 

ما هي المأكولات المسموح بها ضمن هذه الحمية؟

- الخضروات، الفواكه والحبوب الكاملة.

- منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم، السمك، الدجاج، البقوليّات، المكسّرات، والزيوت النباتيّة.

يجب تناول هذه الأطعمة بالكميّات الموصى بها يوميًّا وفق الحالة.

 

ما هي المأكولات التي عليكم تجنّبها إذا كنتم تتّبعون هذه الحمية؟6

- الّلحوم الكثيرة الدهون، منتجات الألبان الكاملة الدسم، والزيوت الإستوائيّة مثل زيت جوز الهند، زيت بذور النخيل، وزيت النخيل.

- المشروبات المحلّاة بالسكّر، الحلويات والصوديوم.

 

نصائح لمتبّعي حمية منخفضة الصوديوم: كيف يمكنكم خفض كميّة الملح التي تتناولوها؟

• إضافة ملعقة صغيرة فقط من الملح لكل كيلوغرام واحد من الّلحمة عند الطهي.

• تجنّب إضافة الملح إلى وجباتكم.

• غسل المنتجات المصنّعة بالماء واستبدالها بالخيارات الطبيعيّة عند الإمكان.

• استبدال الملح بالأعشاب.

• تجنّب رقائق البطاطس، الفشار المملّح، الزيتون، المكسّرات المملّحة، المخلّل، الأطعمة المعلّبة (الخضروات، السمك، الحساء، ألخ)، الّلحوم المصنّعة والمعلّبة (الديك الرومي، الّلحم المدخّن، نقانق الهوت دوغ، المورتديلا، السلامي، ألخ)، الصلصات المعلّبة )محّسنات النكهة، مكعّبات المرق، الكاتشب، الخردل، معجون الطماطم، صلصة الصويا، توابل السلطة المعلبّة، ألخ)، الّلبن المعلّب (عيران)، المياه الغازيّة، والمشروبات الغازيّة.

• استبدال أنواع الجبن المالحة (بلغاري، عكّاوي، حلّوم، قشقوان، بيكون وكيري) بالأنواع غير المالحة مثل سيلفيد، بريسيليج، هوكلاند لايت، بيتاس لايت، وغرويير.

• قراءة ملصقات الأطعمة جيّدًا قبل شراء المنتج لتجنّب الصوديوم بجميع مسميّاته: الصوديوم، بنزوات الصوديوم، بيكربونات الصوديوم (بايكنع صودا)، الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)، نتريت الصوديوم، وسكّرين الصوديوم.

 

هل يساعد استهلاك الجوز على التحكّم بارتفاع ضغط الدم بشكلٍ فعّال؟

قد يكون استهلاك الجوز مفيد إذا كنتم تعانون من ارتفاع ضغط الدم7. ولكن، كما أقول دائمًا، الإعتدال هو سر الغذاء الصحّي. فاستهلاك كميّة كبيرة من الجوز أو غيره من المكسّرات، قد يحوّل نظامكم الغذائي إلى نظامٍ غنيٍّ بالدهون، الأمر الذي يؤثّر سلبًا على صحّة القلب خصوصًا، وصحّتكم بشكلٍ عام.

 

 

References:

1- Hypertension, retrieved from www.who.int

2- High Blood Pressure; retrieved from www.cdc.gov

3- Whelton PK, Carey RM, Aronow, WS, Casey DE, Collins KJ, Himmelfarb CD, et al. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelinesexternal icon. J Am Coll Cardiol. 2018;71(19):e127–e248.

4- National High Blood Pressure Education Program. The Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure pdf icon[PDF – 223K]external icon. Bethesda, MD: National Heart, Lung, and Blood Institute; 2003.

5- Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, Mihas CC, Dimitriadis KS, Sotiropoulou LI, Chrysochoou CA, Nihoyannopoulos PI, Tousoulis DM. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160. 

6- National Heart, Lung and Blood Institute; retrieved from www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan 

7- Kris-Etherton PM. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014 Apr;144(4 Suppl):547S-554S. doi: 10.3945/jn.113.182907. Epub 2014 Feb 5. PMID: 24500935.