Hello

يختبر الصائم في شهر رمضان تغييرات كبيرة في أسلوب حياته نظرًا لتغيّر أوقات الوجبات، ما يؤثّر على مستوى نشاطه اليومي وعاداته في الأكل. فمع ساعات الصوم الطويلة، تبطؤ عمليّة الأيض، ما يعني أنّ جسم الإنسان يحتاج إلى كميّة طعام أقل من تلك التي يحتاجها في الأيام العادية (خارج فترات الصوم). إلّا أنّ العديد من الأشخاص يميلون إلى الإكثار من الأكل في شهر رمضان بسبب الجوع والإفطارات العائليّة، فضلًا عن العروضات التسويقيّة المغرية على الوجبات غير الصحّية مثل الأطعمة الدسمة والمقلية، والسوائل التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر، والحلويات. ويؤدّي ذلك في العديد من الحالات إلى زيادة في الوزن واكتساب عادات الأكل غير الصحيّة.  

 

ولكن لا تيأس! هناك عدّة طرق للمحافظة على وزنك – وصحّتك أيضًا – خلال شهر رمضان من دون أن تحرم نفسك من المأكولات الرمضانيّة التي تحبّها. فعندما تتبنّى نظام غذائي صحّي وقليل الدسم مع السماح لنفسك ببعض الإستثناءات البسيطة، يمكنك أن تنجح في مهمّتك. إليك الطريقة الأمثل لبلوغ هدفك!

 

الخطوة الأولى – ممّا يتكوّن النظام الغذائي الصحّي؟

يشمل النظام الغذائي الصحّي أطعمة من جميع المجموعات الغذائيّة، أي الخبز والحبوب والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والّلحوم والدهون. يحتاج الفرد إلى تناول 3 وجبات يوميًّا، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين بين الوجبات الرئيسيّة. 

 

الخطوة الثانية – خطّط لوجباتك الرمضانيّة

إليك مثال عن الوجبات الرمضانيّة المثاليّة بمتوسّط 1800 سعرة حراريّة، مع العلم أنّه عليك أن تحفاظ على نفس نوعيّة الأطعمة إذا قررت زيادة أو تقليل كميّة الطعام التي تريد تناولها.

 

الإفطار

3 تمرات + ماء

½ كوب عصير برتقال طبيعي 

كوب حساء الدجاج والخضروات

ملاحظة: التمر والعصير كافيان لرفع نسبة الغلوكوز بالدم إلى المستوى الطبيعي بعد الصوم.

 

العشاء

كوبان من السلطة الطازجة (فتّوش، سلطة خضراء) + ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

كوب واحد من الخضروات المسلوقة

قطعة واحدة من الرقاقات المخبوزة بالفرن (بحجم الإصبع) المحشوّة بالّلحم الطري أو الجبنة البيضاء

كوب واحد من الأرز / المعكرونة / البطاطس / الذرة / البازلاء الخضراء / البرغل / الحمّص / الفول المسلوق + ملعقتان صغيرتان من الزيت

120غ من الّلحم / السمك / الدجاج  المشوي أو التونا بالماء + تضاف ملعقتان صغيرتان من الزيت في نهاية عمليّة الطهي

فاكهة واحدة (مثلًا برتقالة واحدة، تفّاحة واحدة، 15 حبّة عنب، 4 حبّات مشمش، موزة صغيرة أو 3 حبّات تمر)

ملاحظة: يُعتبر هذا التنوّع مصدرًا جيّدًا للطاقة، البروتينات، المعادن، الفيتامينات، الألياف ومضادات الأكسدة.

 

وجبة خفيفة (الساعة 11 ليلًا)

فاكهة واحدة أو أي نوع من الحلويات (قطعة حجمها 5*5) + قطر قليل السكر

ملاحظة: الفواكه هي مصدر جيّد للألياف الغذائيّة

يفضّل تناول الحلويات ثلاث مرّات بالأسبوع كحدٍّ أقصى.

 

السحور

¾ كوب لبن (زبادي) قليل الدسم

خيارتان

60غ من الجبنة البيضاء / الحبش/ بيضتان / 4 ملاعق كبيرة من الّلبنة القليلة الدسم

رغيف واحد من الخبز الأسمر

 

أو

 

كوب واحد من حليب الّلوز

كوب واحد من الشوفان / الميوزلي

ملعقتان كبيرتان من الزبيب

ملاحظة: مشتقّات الحليب مصدر جيّد للبروتينات والكالسيوم.

 

الخطوة الثالثة – تذكّر التوصيات العامة التالية

- شرب كميّة كافية من الماء بين الإفطار والسحور (حوالي 2 لتر للنساء و 3 لترات للرجال) مع الإحتفاظ بزجاجة ماء إلى جانب السرير ليلًا.

- استخدام صدور الدجاج منزوعة الجلد فقط.

- إضافة الكميّة الموصى بها من الزيت في نهاية عمليّة الطهي.

- غلي أو خبز الطعام بالفرن بدلاً من قليه.

- إضافة الخل والّليمون إلى التتبيلة لتجنّب فائض الزيت.

- تجنّب الأطعمة الحارة والمالحة التي تزيد من العطش خلال النهار.

- تجنّب الكافيين لكونه مدر للبول.

- ينصح بممارسة التمارين الرياضيّة الخفيفة، مع العلم أنّه يمكنك التحكّم بنوع ومدّة التمرين بناءً على ما تفضّله.

 

الحالات الخاصّة

- إذا كنت مصابًا بداء السكري (النوع الأول أو النوع الثاني)، عليك استشارة طبيبك واخصّائي التغذية لتقييم حالتك والحصول على التوصيات الّلازمة بشأن الأدوية أو التعديلات الغذائيّة الّلازمة خلال شهر رمضان لتجنّب نقص أو ارتفاع نسبة السكّر في الدم.

- إذا كنت إمرأة حاملاً أو مُرضعة، عليك استشارة طبيبك بشأن الصوم، إذ أنّ جسمك بحاجة إلى الطاقة وإلى كميّة محدّدة من المواد الغذائية.

- تنطبق هذه التوصيات أيضًا إذا كنت تعاني من مرضٍ ما أو لديك وضع صحيّ خاص.